Каждая ячейка — это 1 день. Цифры внутри ячейки означают количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.
Каждый день выполняйте по 3 подхода 2–3 мин. с перерывом 1 мин. после каждого. Таким образом, вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.
Упражнение № 1. Базовое
Это, по сути, обычные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо и приседайте, вытянув руки вперед. Опирайтесь на всю ступню целиком и сохраняйте темп.
Профессиональный совет: «Во время занятия концентрируйте внимание на движении тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук и сохранять спину прямой».
Упражнение № 2. С гантелями
Встаньте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч (15–25 см). Вы можете взять в каждую руку по гантели или использовать одну, держа ее между ног. Выдохните и начинайте приседать. Держите спину прямо и смотрите вперед. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
Профессиональный совет: «Необязательно брать сразу тяжелые гантели. Поверьте, двухкилограммовых гантель будет вполне достаточно. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно будет взять больший вес».
Упражнение № 3. Сложное
Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замок. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.
Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед и держите тело ровным. Во время выполнения вы должны чувствовать работу мышц спины. Локти разведите так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения».
