Наклоны вбок
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Одну руку поднимите вверх, ладонь положите на затылок.
В другую руку возьмите гантель и опустите вниз.
Выполняйте короткие наклоны в сторону руки с гантелью.
Отжимания
Примите упор лежа.
Центр тяжести перенесите на руки.
Опустите корпус, согнув руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Поза лука
Лягте на живот.
Вытяните руки вперед.
Прогнитесь, поднимая одновременно голову, руки и ноги вверх.
Обхватите руками лодыжки.
Вдохните глубоко. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
С выдохом расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
Лодочка
Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Поднимайте одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
Вернитесь в исходное положение.
Подъемы на гимнастическом шаре
Лягте животом на шар.
Ноги зафиксируйте на полу на ширине плеч.
Ладони положите на затылок.
Поднимайте и опускайте плечи и верхнюю часть спины, при этом шею держите ровно.
Мостик
Это упражнение очень эффективно и полезно для спины. Но опасно приступать к нему без подготовки. Начните попытки встать на мостик только через пару недель после регулярного выполнения предыдущих упражнений.
Лягте на спину, ноги согнув в коленях, ладони прижмите к полу выше головы.
Начните осторожно поднимать бедра, а затем и плечи вверх, прогибая спину.
Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.
Попытайтесь вернуться в исходное положение, аккуратно опустив спину на пол.
